Mała czarna potrafi mieć więcej kofeiny niż duży kubek z ekspresu przelewowego — choć intuicja podpowiada odwrotnie. Zawartość kofeiny w kawie zależy nie tylko od gatunku ziarna, ale też od metody parzenia, ilości kawy i czasu kontaktu z wodą. Warto to rozumieć, żeby świadomie sterować swoją dzienną dawką, zamiast zgadywać.

Ile kofeiny jest w filiżance?

Orientacyjne widełki wyglądają tak: pojedyncze espresso to około 60-80 mg kofeiny, kubek kawy przelewowej 80-120 mg, a kawa rozpuszczalna 40-70 mg. Espresso jest najbardziej skoncentrowane, ale pije się je w małej objętości — stąd paradoks, że duży kubek „łagodnej" przelewówki dostarcza łącznie więcej kofeiny niż jedna mała czarna.

Znaczenie ma też ziarno. Robusta zawiera mniej więcej dwa razy więcej kofeiny niż arabika, więc mieszanki espresso z jej udziałem działają mocniej. Kto szuka delikatniejszego efektu, powinien wybierać kawy opisane jako stuprocentowa arabika.

Jak parzyć, żeby kawa była łagodniejsza

Kofeina uwalnia się do naparu stopniowo, więc krótszy kontakt wody z kawą oznacza łagodniejszy efekt. Szybki przelew zamiast długiego zaparzania w szklance, mniej kawy na tę samą ilość wody, grubsze mielenie — każdy z tych drobiazgów obniża zawartość kofeiny w kubku. Działa też prosty trik z temperaturą: woda chwilę po zagotowaniu, zamiast wrzątku prosto z czajnika, wyciąga z kawy mniej goryczy, przez co napar wydaje się lżejszy i przyjemniejszy.

Po południu dobrym rozwiązaniem jest też klasyczny podział: mocniejsza kawa rano, słabsza po obiedzie, a po siedemnastej bezkofeinowa. Proces usuwania kofeiny zostawia w niej większość smaku, więc różnica jest mniejsza, niż głosi jej fatalna opinia sprzed lat.

Mocna kawa nie musi być droga

Dobrą wiadomością dla kawoszy jest to, że markowe ziarno regularnie trafia do gazetkowych przecen — duże opakowania arabiki i mieszanek można łapać znacznie poniżej cen regularnych. Przegląd bieżących ofert kawowych prowadzi ding.pl — z przeliczeniem cen na kilogram, co ułatwia wybór bez kalkulatora w ręku.

Rytm dnia ważniejszy niż liczba kaw

Dietetycy zwykle wskazują około 400 mg kofeiny dziennie jako bezpieczną granicę dla dorosłego — to mniej więcej trzy-cztery kubki, zależnie od metody parzenia. W praktyce ważniejsze od liczby bywa rozłożenie: dwie kawy wypite jedna po drugiej rano obciążają bardziej niż trzy rozłożone na cały dzień. Ostatnia powinna wypadać na sześć-osiem godzin przed snem, bo kofeina rozkłada się powoli i źle wpływa na sen jeszcze wiele godzin po ostatnim łyku. Kto pilnuje tych dwóch zasad, może cieszyć się kawą codziennie — bez nerwowego liczenia miligramów.